Vielleicht kennst du das:

Du merkst, dass du angespannt bist. Deine Gedanken werden schneller, dein Körper fühlt sich unruhig an und du möchtest eigentlich nur wieder zur Ruhe kommen.

Also versuchst du, dich zu beruhigen. Tiefer zu atmen. Dich zu entspannen. Positiv zu denken.

Und manchmal funktioniert es einfach nicht. Manchmal wird die Anspannung dadurch sogar noch größer.

Dann kommt schnell der Gedanke: „Warum bekomme ich das nicht hin?“

Doch vielleicht liegt genau hier ein Missverständnis.

Selbstregulation bedeutet nicht, dass wir unser Nervensystem jederzeit kontrollieren können. Und sie bedeutet auch nicht, dass wir unangenehme Gefühle möglichst schnell verschwinden lassen müssen.

Selbstregulation beginnt für mich viel früher.

Was passiert eigentlich in unserem Nervensystem?

In den ersten beiden Artikeln dieser Reihe habe ich darüber geschrieben, warum unser Nervensystem auf Schutz ausgerichtet ist und warum Sicherheit im Nervensystem so wichtig ist.

Unser Nervensystem nimmt ständig wahr, was in uns und um uns herum geschieht. Ist etwas vertraut? Ist etwas neu? Fühlt es sich sicher an? Muss ich aufmerksam sein? Brauche ich Schutz?

Vieles davon geschieht, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken. Unser Körper reagiert. Wir werden wacher. Wir spannen uns an. Wir ziehen uns zurück. Oder wir werden müde und möchten einfach nur noch unsere Ruhe haben.

All das sind zunächst einmal Reaktionen unseres Systems. Nicht falsch. Nicht schlecht. Und schon gar kein persönliches Versagen.

Wenn du noch einmal genauer schauen möchtest, wie solche Reaktionen mit unserem Erleben zusammenhängen können, findest du den Einstieg in dieser Reihe im Artikel „Warum unser Nervensystem Schutz sucht und Sicherheit findet“ und anschließend im Artikel „Warum Sicherheit im Nervensystem so wichtig ist – und was Heilung damit zu tun hat“.

Selbstregulation ist keine Selbstkontrolle

Vielleicht denken wir bei Selbstregulation zuerst daran, uns selbst wieder „in den Griff“ zu bekommen. Wir wollen funktionieren. Wir wollen ruhig bleiben. Wir wollen nicht überreagieren. Wir wollen unsere Gefühle kontrollieren.

Doch Selbstkontrolle und Selbstregulation sind nicht dasselbe.

Selbstkontrolle versucht häufig, etwas zu steuern oder zurückzuhalten. Selbstregulation bedeutet für mich vielmehr, mit dem eigenen Erleben in Beziehung zu bleiben.

Ich bemerke: Da ist gerade Angst. Da ist Anspannung. Da ist Wut. Da ist Rückzug.

Und ich muss das alles nicht sofort verändern. Ich darf zunächst einmal wahrnehmen, was da ist. Das kann bereits ein wichtiger Schritt sein.

Der Körper braucht nicht immer eine Lösung

Wir leben in einer Welt, in der vieles schnell gehen soll. Ein Problem taucht auf – wir suchen eine Lösung. Ein unangenehmes Gefühl kommt – wir möchten es loswerden. Wir fühlen uns nicht gut – wir fragen uns, was wir dagegen tun können.

Auch mit uns selbst machen wir das manchmal.

Doch unser Nervensystem funktioniert nicht unbedingt nach diesem Prinzip. Nicht jede Reaktion braucht sofort eine Lösung. Manchmal braucht es zunächst Zeit. Wahrnehmung. Kontakt. Und die Erfahrung: Ich darf gerade so sein, wie ich bin.

Das bedeutet nicht, dass wir in schwierigen Zuständen bleiben sollen. Es bedeutet vielmehr, dass wir nicht zusätzlich gegen uns selbst kämpfen müssen.

Genau diesem Wunsch, etwas Unangenehmes möglichst schnell wieder loszuwerden, bin ich bereits in meinem Artikel „Ich möchte das weghaben – eine Spürerfahrung“ nachgegangen.

Vielleicht kennst du auch diesen inneren Satz: „Ich möchte das nicht fühlen.“

Und vielleicht lohnt es sich, einmal neugierig zu werden: Was geschieht eigentlich, wenn ich nicht sofort etwas verändern muss?

Was Selbstregulation mit Selbstkontakt zu tun hat

Für mich beginnt Selbstregulation mit Selbstkontakt. Ich kann nur wahrnehmen, was in mir geschieht, wenn ich bereit bin, mich selbst zu spüren.

Ich bemerke vielleicht meinen Atem. Ich spüre meine Füße auf dem Boden. Ich nehme wahr, dass sich mein Bauch zusammenzieht oder meine Schultern angespannt sind. Vielleicht bemerke ich auch, dass ich gerade überhaupt nichts spüren möchte. Auch das ist eine Wahrnehmung.

Es geht nicht darum, etwas Bestimmtes fühlen zu müssen. Es geht darum, wieder in Beziehung mit dem zu kommen, was gerade da ist.

Ich nehme wahr. Ich muss nichts erzwingen. Ich darf neugierig bleiben.

Wie sich dieses Zurückkommen zu sich selbst anfühlen kann, habe ich ganz persönlich in „Zurück zu mir – Eine Körperreise“ beschrieben. Dort geht es nicht darum, etwas herzustellen. Vielmehr geht es um das Beobachten, um das Dabeibleiben und um die Erfahrung, dass sich etwas wandeln darf, ohne dass ich es erzwingen muss.

Zwischen einem Reiz und meiner Reaktion entsteht dabei oft ein winziger Raum. Ein Augenblick. Ein Atemzug.

In diesem Raum muss ich noch nicht handeln. Ich kann erst einmal spüren: Was ist gerade wirklich los? Was gehört zur aktuellen Situation? Was gehört zu mir? Was wird vielleicht durch etwas Altes berührt? Und brauche ich gerade tatsächlich eine Handlung? Oder braucht es zunächst nur meine Aufmerksamkeit?

Auch in meinem Artikel „Eigene Bedürfnisse erkennen“ geht es um diesen Moment: den Blick nicht nur nach außen zu richten, sondern wieder wahrzunehmen, was in mir selbst lebendig ist.

Denn manchmal ist der erste Schritt zur Selbstregulation gar nicht die Veränderung. Sondern das Erkennen.

Regulation geschieht auch in Beziehung

Wir regulieren uns nicht nur alleine. Schon früh in unserem Leben erleben wir, wie Beziehung auf unser inneres Erleben wirken kann.

Eine vertraute Stimme. Ein ruhiger Blick. Ein Mensch, der präsent ist. Jemand, bei dem ich mich zeigen darf, ohne mich erklären oder verändern zu müssen.

Beziehung kann einen Raum schaffen, in dem ich mich selbst wieder besser wahrnehmen kann. Dabei geht es für mich nicht darum, dass ein anderer Mensch mich „reguliert“. Vielmehr kann eine achtsame Beziehung eine Erfahrung von Sicherheit und Kontakt ermöglichen.

Auch deshalb ist Kontakt & Bindung für mich ein so wesentliches Thema: Ohne den Kontakt zu mir selbst wird auch echter Kontakt mit anderen schwierig.

Wenn wir uns selbst nicht mehr bekämpfen müssen

Ein wichtiger Moment kann entstehen, wenn wir aufhören, unsere Reaktionen als etwas zu betrachten, das möglichst schnell verschwinden muss.

Wenn ich mich nicht mehr dafür verurteile, dass ich angespannt bin. Wenn ich mich nicht dafür schäme, dass mir etwas zu viel ist. Wenn ich nicht mehr denke: „Ich müsste doch längst weiter sein.“

Dann entsteht vielleicht etwas anderes. Ein wenig mehr Raum. Ein wenig mehr Freundlichkeit. Ein wenig mehr Kontakt.

Und manchmal kann genau daraus Regulation entstehen. Nicht weil ich sie erzwungen habe. Sondern weil ich meinem System erlaube, wahrzunehmen: Ich bin hier. Ich darf fühlen. Ich darf langsam sein. Ich muss mich nicht gegen mich selbst stellen.

Auch das Thema Annehmen begleitet mich schon lange. In „Annehmen ist das bessere Loslassen“ geht es um genau diese Bewegung: nicht alles sofort verändern zu müssen, sondern dem, was sich zeigt, zunächst Raum zu geben.

Selbstregulation bedeutet nicht immer Ruhe

Selbstregulation wird häufig mit Entspannung gleichgesetzt. Doch vielleicht ist Regulation viel weiter.

Manchmal braucht unser Körper Ruhe. Manchmal Bewegung. Manchmal Rückzug. Manchmal Kontakt. Manchmal ein Gespräch. Manchmal ein klares Nein. Und manchmal braucht es einfach Zeit.

Unser Erleben ist nicht statisch. Es bewegt sich.

Deshalb geht es für mich weniger darum, einen bestimmten Zustand zu erreichen. Nicht darum, immer ruhig zu sein. Nicht darum, immer gelassen zu reagieren. Sondern darum, wieder beweglicher zu werden. Zwischen Aktivität und Ruhe. Zwischen Nähe und Abstand. Zwischen Außen und Innen. Zwischen Wahrnehmen und Handeln.

Wenn Sicherheit bedeutet, mich selbst nicht zu verlassen

Vielleicht wird an dieser Stelle auch die Verbindung zu unseren Beziehungen deutlich.

Wenn ich Sicherheit ausschließlich im Außen suche, kann es passieren, dass ich mich selbst immer weiter zurücknehme. Ich passe mich an. Ich versuche, die Stimmung anderer wahrzunehmen. Ich möchte Konflikte vermeiden. Ich möchte dazugehören.

Und irgendwann weiß ich vielleicht gar nicht mehr: Was will eigentlich ich?

In „Selbstaufgabe in Beziehungen“ habe ich genau diesen Zusammenhang persönlicher beschrieben. Dort geht es um alte Muster, um den Wunsch, Verbindung zu erhalten, und um die Erkenntnis: Ich muss mich nicht selbst verlassen, damit jemand anderes bleibt.

Auch „Abgrenzung ohne Schuldgefühle“ gehört für mich in diesen Zusammenhang. Grenzen können bedeuten, wieder Kontakt zu mir selbst aufzunehmen. Zu spüren: Was ist meins? Was ist deins? Was möchte ich? Was kann ich geben? Und wo ist ein klares Nein gerade ehrlicher als ein Ja, mit dem ich mich selbst verlasse?

Selbstregulation darf gelernt werden

Wenn unser Nervensystem über längere Zeit mit Stress oder belastenden Erfahrungen umgehen musste, kann sich Regulation ungewohnt anfühlen.

Ruhe kann dann vielleicht irritieren. Nähe kann sich gleichzeitig schön und herausfordernd anfühlen. Grenzen können sich fremd anfühlen. Und einfach nur da zu sein, kann überraschend schwer sein.

Das bedeutet nicht automatisch, dass etwas mit uns nicht stimmt. Es kann bedeuten, dass wir bestimmte Formen des Umgangs mit dem Leben gelernt haben. Und was gelernt wurde, darf sich auch verändern. Nicht durch Druck. Nicht durch Zwang. Sondern Schritt für Schritt.

Was kann ich selbst tun?

Es beginnt vielleicht mit etwas ganz Einfachem. Nicht sofort etwas verändern. Erst einmal wahrnehmen.

Wie bin ich gerade da? Bin ich angespannt oder weich? Eher nach außen orientiert oder bei mir? Möchte ich Nähe oder Abstand? Brauche ich Bewegung oder Ruhe?

Und die wichtigste Frage ist vielleicht: Was wäre jetzt ein kleiner Schritt, der mir gut tut?

Nicht der perfekte Schritt. Nicht das, was ich eigentlich tun müsste. Nur etwas, das sich im Moment stimmig anfühlt.

So kann Selbstregulation immer mehr zu einer Beziehung mit mir selbst werden.

Selbstregulation ist kein Zielzustand

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis:

Wir müssen nicht lernen, immer ruhig zu sein. Wir müssen nicht dafür sorgen, dass unser Nervensystem niemals mehr in Anspannung gerät.

Ein lebendiges Nervensystem reagiert. Es orientiert sich. Es schützt. Es passt sich an. Und es darf wieder zurückfinden. Mal schneller. Mal langsamer. Mal alleine. Mal mit Unterstützung.

Selbstregulation bedeutet für mich deshalb nicht, alles unter Kontrolle zu haben. Es bedeutet, mich selbst auch in meiner Bewegung nicht zu verlieren.

Und vielleicht entsteht genau darin etwas sehr Wesentliches: Ich kann mich spüren. Ich kann wahrnehmen, was geschieht. Ich darf darauf reagieren. Und ich darf mir selbst dabei verbunden bleiben.

Eine kleine Einladung an dich

Vielleicht magst du heute einmal etwas anderes ausprobieren. Nicht sofort dafür sorgen, dass es dir besser geht. Nicht versuchen, dich zu verändern.

Halte für einen Moment inne. Und frage dich: Was nehme ich gerade wahr?

Vielleicht ist da Unruhe. Vielleicht Müdigkeit, vielleicht Freude oder Anspannung. Vielleicht ist da auch gar nichts Besonderes.

Alles darf zunächst einmal da sein. Du musst nichts erzwingen.

Vielleicht entsteht aus diesem kleinen Moment des Wahrnehmens bereits ein bisschen mehr Kontakt. Zu deinem Körper. Zu deinem Erleben. Und zu dir selbst.

Denn Selbstregulation beginnt nicht unbedingt damit, dass wir uns verändern. Vielleicht beginnt sie damit, dass wir uns wieder begegnen.

Ganz herzlich,
Marion

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Warum Sicherheit im Nervensystem so wichtig ist – und was Heilung damit zu tun hat (Teil 2)

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